| 时间 | 安排 |
|---|---|
| 5:00 | 自然醒 |
| 5:15–6:00 | 早晨有氧（45min，爬坡） |
| 6:00–6:30 | 洗澡 + 休息 |
| 6:30–7:00 | 早餐（30min，高蛋白） |
| 7:00–7:30 | 早间工作（30min） |
| 7:30–8:30 | 自由时间 |
| 8:30 | 出发（避开早高峰） |
| 8:30–17:00 | 白天赶路 + 游玩（日均约 140km） |
| 17:00 | 到酒店办入住 |
| 17:15–18:00 | 傍晚有氧（45min，单车） |
| 18:00–18:30 | 洗澡 |
| 18:30–19:00 | 晚餐（无主食，蔬菜+瘦肉） |
| 19:00–19:30 | 晚间工作（30min） |
| 19:30–22:00 | 完全自由 |
| 22:00 | 睡觉 |